آموزش حرکت پلانک نقطهی قدرت
به انگلیسی: Power Point Plank
پلانک نقطهی قدرت (Power Point Plank) یک حرکت ایستا با وزن بدن برای مرکز بدن است: به‌جای تکرار، زمان نگه‌داشتن را می‌شماری. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- مرکز بدن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- ایستا
- سنجش
- زمان
حالت شروع
در پلانک ساعد قرار بگیر؛ آرنج‌ها زیر شانه و پاها به عرض لگن.
نحوه اجرای پلانک نقطهی قدرت
- بدن را از سر تا پاشنه صاف کن.
- شکم و باسن را محکم سفت کن و ساعدها را به زمین فشار بده.
- آرام و منظم نفس بکش و تا پایان زمان بمان.
- آرام زانوها را روی زمین بگذار.
نکته‌ی کلیدی
لگن هم‌سطح شانه بماند؛ کل بدن را سفت کن.
اشتباه رایج
پلانک نقطهی قدرت را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
پلانک نقطهی قدرت با زمان سنجیده میشود، نه با تکرار.
- شروع: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که همه‌ی ست‌ها را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن
- سقف: حدود ۲ دقیقه
بالاتر از ۲ دقیقه، نگه‌داشتن طولانی‌تر عضله را قوی‌تر نمی‌کند و فقط تحملت را تمرین می‌دهد؛ آن وقت سراغ نسخه‌ی سخت‌تر حرکت برو.
پلانک نقطهی قدرت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پلانک نقطهی قدرت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلانک نقطهی قدرت
پلانک نقطهی قدرت برای کدام عضله است؟
پلانک نقطهی قدرت در درجهی اول مرکز بدن را تقویت میکند.
پلانک نقطهی قدرت را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ تا ۳ ست، هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه؛ هر بار که همه را کامل نگه داشتی، ۵ ثانیه اضافه کن.
پلانک نقطهی قدرت را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پلانک نقطهی قدرت با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پلانک نقطهی قدرت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلانک همان کار را میکند.
پلانک نقطهی قدرت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پلانک نقطهی قدرت برای شروع مناسب است؛ با نگهداشتنهای کوتاه شروع کن و کمکم زمانش را بیشتر کن.