آموزش حرکت کشش سرشانه پشت
به انگلیسی: Rear Deltoid Stretch
کشش سرشانه پشت (Rear Deltoid Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست و یک دست را جلوی سینه به سمت دیگر ببر.
نحوه اجرای کشش سرشانه پشت
- با دست دیگر بازو را بالای آرنج بگیر.
- بازو را آرام به سینه نزدیک کن تا پشت شانه کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام رها کن و دست دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
شانه پایین بماند و تنه رو به جلو باشد.
اشتباه رایج
کشش سرشانه پشت را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش سرشانه پشت یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش سرشانه پشت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش سرشانه پشت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش سرشانه پشت
کشش سرشانه پشت را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش سرشانه پشت را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش سرشانه پشت با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش سرشانه پشت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش پشت بازو همان کار را میکند.
کشش سرشانه پشت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش سرشانه پشت برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.