آموزش حرکت کشش پشت بازو بالای سر

عضله‌ی اصلی

کشش و تحرک

تجهیزات

وزن بدن

سطح

مبتدی

نوع حرکت

کششی

سنجش

زمان

حالت شروع

صاف بایست یا بنشین، یک دست را بالای سر ببر و آرنج را خم کن تا کف دست پشت شانه برسد.

نحوه اجرای کشش پشت بازو بالای سر

1. با دست دیگر آرنج را بگیر.
2. آرنج را آرام به سمت پشت سر بکش تا پشت بازو کشیده شود.
3. همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
4. آرام رها کن و دست دیگر را بکش.

نکته‌ی کلیدی

سر صاف بماند و بازو سر را به جلو هل ندهد.

اشتباه رایج

کشش پشت بازو بالای سر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟

کشش پشت بازو بالای سر یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.

• ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
• آرام وارد کشش شو و فنر نزن
• تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را

کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.

اگر آسیب‌دیدگی داری

اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، کشش پشت بازو بالای سر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر می‌کند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف می‌کند و دلیلش را به تو می‌گوید.

درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.