آموزش حرکت کشش پشت بازو
به انگلیسی: Triceps Stretch
کشش پشت بازو (Triceps Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست یا بنشین، یک دست را بالای سر ببر و آرنج را خم کن تا کف دست پشت گردن برسد.
نحوه اجرای کشش پشت بازو
- با دست دیگر آرنج را بگیر.
- آرنج را آرام پایین و کمی به سمت سر بکش تا پشت بازو کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- زمان که تمام شد، آرام رها کن و با دست دیگر تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند و کشش را پشت بازو حس کنی، نه در شانه.
اشتباه رایج
کشش پشت بازو را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش پشت بازو یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش پشت بازو را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، کشش پشت بازو در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش پشت بازو
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش پشت بازو
کشش پشت بازو را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش پشت بازو را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش پشت بازو با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش پشت بازو چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش پشت بازو بالای سر همان کار را میکند.
کشش پشت بازو برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش پشت بازو برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.