آموزش حرکت کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده
به انگلیسی: Lying Glute And Piriformis Stretch
کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده (Lying Glute And Piriformis Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
به پشت دراز بکش و مچ یک پا را روی ران پای دیگر، بالای زانو، بگذار.
نحوه اجرای کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده
- زانوی پای رویی را با یک دست آرام به بیرون هل بده.
- با دست دیگر ران پای زیرین را به سمت سینه بکش.
- وقتی عمق باسن کشیده شد، همان‌جا بمان و نفس بکش.
- آرام رها کن و طرف دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
آرام بکش تا کشش در عمق باسن حس شود، نه در زانو.
اشتباه رایج
کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده
کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش باسن خوابیده همان کار را میکند.
کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش باسن و پیریفورمیس خوابیده برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.