آموزش حرکت کشش باسن نشسته
به انگلیسی: Seated Glute Stretch
کشش باسن نشسته (Seated Glute Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی زمین بنشین؛ یک پا صاف و پای دیگر را خم کن و کف آن را آن طرف پای صاف بگذار.
نحوه اجرای کشش باسن نشسته
- قد بکش و کمر را صاف کن.
- زانوی خم را با دست مقابل به سمت سینه بکش.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام رها کن و طرف دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
قد بکش؛ کمر گرد نشود تا کشش در باسن بماند.
اشتباه رایج
کشش باسن نشسته را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش باسن نشسته یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش باسن نشسته را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش باسن نشسته
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش باسن نشسته
کشش باسن نشسته را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش باسن نشسته را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش باسن نشسته با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش باسن نشسته چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش پیریفورمیس نشسته همان کار را میکند.
کشش باسن نشسته برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش باسن نشسته برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.