آموزش حرکت ساق پا خوابیده با دستگاه
به انگلیسی: Sled Lying Calf Press
ساق پا خوابیده با دستگاه (Sled Lying Calf Press) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه دراز بکش و پنجه‌ها را روی لبه‌ی پایین صفحه بگذار؛ پاشنه‌ها بیرون.
نحوه اجرای ساق پا خوابیده با دستگاه
- زانوها را صاف اما قفل‌نشده نگه دار.
- بگذار صفحه آرام پنجه‌ها را عقب ببرد تا کشش ساق را حس کنی.
- صفحه را با پنجه‌ها تا جایی که می‌توانی هل بده.
- یک لحظه مکث کن و آرام برگرد.
نکته‌ی کلیدی
فقط مچ پا حرکت کند و دامنه کامل باشد.
اشتباه رایج
ساق پا خوابیده با دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق پا خوابیده با دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق پا خوابیده با دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق پا خوابیده با دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق پا خوابیده با دستگاه
ساق پا خوابیده با دستگاه برای کدام عضله است؟
ساق پا خوابیده با دستگاه در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق پا خوابیده با دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق پا خوابیده با دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ساق پا خوابیده با دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق پا خوابیده با دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق پا با دستگاه پرس پا ۴۵ درجه همان کار را میکند.
ساق پا خوابیده با دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق پا خوابیده با دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.