آموزش حرکت پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن)
به انگلیسی: Sled 45° Leg Wide Press
پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) (Sled 45° Leg Wide Press) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای باسن است و چهارسر ران را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- چهارسر ران
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه پرس پا بنشین و پاها را بازتر از شانه، بالای صفحه، بگذار.
نحوه اجرای پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن)
- قفل را باز کن و صفحه را آرام پایین بیاور.
- زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها به بیرون نگه دار.
- صفحه را با فشار پاشنه‌ها هل بده، بی‌آنکه زانو را قفل کنی.
- در پایان ست قفل را ببند.
نکته‌ی کلیدی
کمر به تکیه‌گاه بچسبد؛ پای بالا و باز باسن را بیشتر کار می‌دهد.
اشتباه رایج
پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن)
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن)
پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) برای کدام عضله است؟
پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) در درجهی اول باسن را تقویت میکند و چهارسر ران را هم به کار میگیرد.
پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پرس پا همان کار را میکند.
پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرس پا ۴۵ درجه پا باز (باسن) برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.