آموزش حرکت هیپ تراست اسمیت
به انگلیسی: Smith Hip Thrust
هیپ تراست اسمیت (Smith Hip Thrust) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
بالای پشت را روی لبه‌ی نیمکتِ کنار اسمیت تکیه بده و میله را با پد روی لگن بگذار.
نحوه اجرای هیپ تراست اسمیت
- کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذار و میله را از قفل آزاد کن.
- با فشار پاشنه‌ها لگن را بالا ببر تا از شانه تا زانو صاف شوی.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن؛ چانه کمی به سینه نزدیک.
- آرام لگن را پایین بیاور و در پایان ست میله را قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
بالای حرکت ساق‌ها عمود باشند و دنده‌ها پایین بمانند.
اشتباه رایج
هیپ تراست اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل هیپ تراست اسمیت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
هیپ تراست اسمیت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
بررسی هیپ تراست اسمیت برای آسیب‌دیدگی‌ها هنوز تمام نشده. تا آن موقع، اگر در روفرم هر آسیبی ثبت کرده باشی، این حرکت در برنامه‌ات نمی‌آید و موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آسیبت بررسی شده است.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی هیپ تراست اسمیت
هیپ تراست اسمیت برای کدام عضله است؟
هیپ تراست اسمیت در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
هیپ تراست اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
هیپ تراست اسمیت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، هیپ تراست اسمیت به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
هیپ تراست اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. هیپ تراست اسمیت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.