آموزش حرکت ابداکشن خوابیده به پهلو

عضله‌ی اصلی

باسن

تجهیزات

وزن بدن

سطح

مبتدی

نوع حرکت

تک‌مفصلی

سنجش

تکرار

حالت شروع

به پهلو روی زمین دراز بکش؛ سر روی بازو و پاها صاف روی هم.

نحوه اجرای ابداکشن خوابیده به پهلو

1. پای رویی را صاف و کمی عقب‌تر از تنه نگه دار، پنجه رو به جلو.
2. پا را تا حدود ۴۵ درجه بالا ببر، بی‌آنکه لگن به عقب بچرخد.
3. بالای حرکت یک لحظه نگه دار.
4. آرام پایین بیاور، بی‌آنکه پاها به هم بخورند؛ بعد طرف دیگر.

نکته‌ی کلیدی

پاشنه کمی جلوتر از پنجه بالا برود تا کنار باسن کار کند.

اشتباه رایج

ابداکشن خوابیده به پهلو را چند ست و چند تکرار بزنم؟

بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ابداکشن خوابیده به پهلو این‌طور تجویز می‌شوند:

• عضله‌سازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
• قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
• چربی‌سوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت

هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخه‌ی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخه‌ی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.