آموزش حرکت فیله کمر معکوس دستگاه
به انگلیسی: Lever Reverse Hyperextension
فیله کمر معکوس دستگاه (Lever Reverse Hyperextension) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر روی دستگاه قرار بگیر؛ لگن روی لبه‌ی پد، پاها زیر غلتک و دستگیره‌ها در دست.
نحوه اجرای فیله کمر معکوس دستگاه
- شکم را کمی سفت کن و پاها را کنار هم نگه دار.
- پاها را با سفت کردن باسن تا هم‌سطح بدن بالا بیاور.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت نگه دار.
- آرام پاها را پایین برگردان.
نکته‌ی کلیدی
با باسن بلند کن، نه با کمر؛ هم‌سطح بدن کافی است.
اشتباه رایج
فیله کمر معکوس دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل فیله کمر معکوس دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
فیله کمر معکوس دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، فیله کمر معکوس دستگاه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های فیله کمر معکوس دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فیله کمر معکوس دستگاه
فیله کمر معکوس دستگاه برای کدام عضله است؟
فیله کمر معکوس دستگاه در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
فیله کمر معکوس دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
فیله کمر معکوس دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، فیله کمر معکوس دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست. در خانه به‌جایش پل باسن را بزن.
جایگزین فیله کمر معکوس دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پل باسن همان کار را میکند.
فیله کمر معکوس دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. فیله کمر معکوس دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.