آموزش حرکت اسکوات صندلی اسمیت
به انگلیسی: Smith Chair Squat
اسکوات صندلی اسمیت (Smith Chair Squat) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را روی پشت شانه‌ها بگذار و پاها را کمی جلوتر از بدن بگذار.
نحوه اجرای اسکوات صندلی اسمیت
- میله را آزاد کن و شکم را سفت کن.
- انگار روی صندلی می‌نشینی، لگن را عقب بده و پایین برو.
- پشت را صاف نگه دار و زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها.
- با فشار پاشنه‌ها بالا بیا و در پایان ست میله را قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
پاشنه‌ها روی زمین بمانند؛ پاهای جلو کار را به جلوی ران می‌دهد.
اشتباه رایج
اسکوات صندلی اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات صندلی اسمیت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات صندلی اسمیت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، اسکوات صندلی اسمیت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات صندلی اسمیت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات صندلی اسمیت
اسکوات صندلی اسمیت برای کدام عضله است؟
اسکوات صندلی اسمیت در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات صندلی اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات صندلی اسمیت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، اسکوات صندلی اسمیت به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین اسکوات صندلی اسمیت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات اسمیت همان کار را میکند.
اسکوات صندلی اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. اسکوات صندلی اسمیت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.