آموزش حرکت اسکوات میلهپایین اسمیت
به انگلیسی: Smith Low Bar Squat
اسکوات میلهپایین اسمیت (Smith Low Bar Squat) یک حرکت چندمفصلی با اسمیت برای چهارسر ران است و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- چهارسر ران
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را پایین‌تر از معمول، روی پشت کتف‌ها، بگذار و پاها را کمی جلوتر از میله.
نحوه اجرای اسکوات میلهپایین اسمیت
- میله را آزاد کن، نفس بگیر و شکم را سفت کن.
- لگن را عقب بده و پایین برو تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- کمر را صاف و زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها نگه دار.
- با فشار کل کف پا بالا بیا و در پایان ست میله را قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
کمر صاف بماند؛ تنه کمی بیشتر خم میشود و این طبیعی است.
اشتباه رایج
اسکوات میلهپایین اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل اسکوات میلهپایین اسمیت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
اسکوات میلهپایین اسمیت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو یا کمر ثبت کرده باشی، اسکوات میلهپایین اسمیت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های اسکوات میلهپایین اسمیت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات میلهپایین اسمیت
اسکوات میلهپایین اسمیت برای کدام عضله است؟
اسکوات میلهپایین اسمیت در درجهی اول چهارسر ران را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
اسکوات میلهپایین اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
اسکوات میلهپایین اسمیت را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، اسکوات میلهپایین اسمیت به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین اسکوات میلهپایین اسمیت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات اسمیت همان کار را میکند.
اسکوات میلهپایین اسمیت برای مبتدیها مناسب است؟
بله. اسکوات میلهپایین اسمیت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.