آموزش حرکت ساق دستگاه هاک تکپا
به انگلیسی: Hack One Leg Calf Raise
ساق دستگاه هاک تکپا (Hack One Leg Calf Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با دستگاه برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به پدهای دستگاه هاک بایست و پنجه‌ی یک پا را روی لبه‌ی پایین صفحه بگذار.
نحوه اجرای ساق دستگاه هاک تکپا
- پای دیگر را کمی بالا نگه دار و قفل‌ها را باز کن.
- پاشنه را آرام پایین بده تا کشش ساق را حس کنی.
- روی پنجه تا بالاترین حد بلند شو و یک لحظه مکث کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
زانو صاف بماند و دامنه کامل باشد.
اشتباه رایج
ساق دستگاه هاک تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق دستگاه هاک تکپا این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق دستگاه هاک تکپا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های ساق دستگاه هاک تکپا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق دستگاه هاک تکپا
ساق دستگاه هاک تکپا برای کدام عضله است؟
ساق دستگاه هاک تکپا در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق دستگاه هاک تکپا را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق دستگاه هاک تکپا را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، ساق دستگاه هاک تکپا به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق دستگاه هاک تکپا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ساق دستگاه هاک همان کار را میکند.
ساق دستگاه هاک تکپا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. ساق دستگاه هاک تکپا برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.