آموزش حرکت ساق معکوس اسمیت
به انگلیسی: Smith Reverse Calf Raises
ساق معکوس اسمیت (Smith Reverse Calf Raises) یک حرکت تک‌مفصلی با اسمیت برای ساق پا است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- ساق پا
- تجهیزات
- اسمیت
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
میله‌ی اسمیت را روی شانه‌ها بگذار و پاشنه‌ها را روی یک صفحه‌ی کوتاه بگذار؛ پنجه‌ها آزاد.
نحوه اجرای ساق معکوس اسمیت
- میله را آزاد کن و صاف بایست.
- پنجه‌ها را تا جایی که می‌شود به سمت ساق بالا بیاور.
- بالای حرکت یک لحظه نگه دار.
- آرام پایین بیاور و در پایان ست میله را قفل کن.
نکته‌ی کلیدی
بدن صاف بماند؛ جلوی ساق باید کار را حس کند.
اشتباه رایج
ساق معکوس اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل ساق معکوس اسمیت این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ساق معکوس اسمیت را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، ساق معکوس اسمیت در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ساق معکوس اسمیت
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ساق معکوس اسمیت
ساق معکوس اسمیت برای کدام عضله است؟
ساق معکوس اسمیت در درجهی اول ساق پا را تقویت میکند.
ساق معکوس اسمیت را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ساق معکوس اسمیت را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ساق معکوس اسمیت به اسمیت نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ساق معکوس اسمیت چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بالا آوردن پنجه اسمیت همان کار را میکند.
ساق معکوس اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ساق معکوس اسمیت برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.