آموزش حرکت نشر جلو با صفحهی وزنه
به انگلیسی: Weighted Front Raise
نشر جلو با صفحهی وزنه (Weighted Front Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن و وزنهی اضافه برای سرشانه است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- سرشانه
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنهی اضافه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
صاف بایست و یک صفحهی وزنه را با دو دست از دو طرف جلوی ران بگیر.
نحوه اجرای نشر جلو با صفحهی وزنه
- شکم را سفت کن و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- صفحه را از جلو تا هم‌سطح شانه بالا ببر.
- بالای حرکت یک لحظه مکث کن.
- صفحه را آرام پایین بیاور.
نکته‌ی کلیدی
تنه ثابت بماند؛ فقط شانه صفحه را بالا ببرد.
اشتباه رایج
نشر جلو با صفحهی وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل نشر جلو با صفحهی وزنه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
نشر جلو با صفحهی وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های نشر جلو با صفحهی وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی نشر جلو با صفحهی وزنه
نشر جلو با صفحهی وزنه برای کدام عضله است؟
نشر جلو با صفحهی وزنه در درجهی اول سرشانه را تقویت میکند.
نشر جلو با صفحهی وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
نشر جلو با صفحهی وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن داشته باشی.
جایگزین نشر جلو با صفحهی وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، نشر جلو دمبل همان کار را میکند.
نشر جلو با صفحهی وزنه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. نشر جلو با صفحهی وزنه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.