آموزش حرکت کشش جلوی ران دمر
به انگلیسی: Prone Rectus Femoris Stretch
کشش جلوی ران دمر (Prone Rectus Femoris Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
دمر دراز بکش؛ پاها صاف و پیشانی روی دست چپ.
نحوه اجرای کشش جلوی ران دمر
- زانوی راست را خم کن و مچ پا را با دست راست بگیر.
- پا را آرام به سمت باسن بکش تا جلوی ران کشیده شود.
- باسن را کمی سفت کن و همان‌جا بمان.
- آرام رها کن و همین کار را با پای چپ انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
زانوها کنار هم بمانند و لگن روی زمین باشد.
اشتباه رایج
کشش جلوی ران دمر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش جلوی ران دمر یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش جلوی ران دمر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش جلوی ران دمر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش جلوی ران دمر
کشش جلوی ران دمر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش جلوی ران دمر را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش جلوی ران دمر با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش جلوی ران دمر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش چهارسر ران دمر همان کار را میکند.
کشش جلوی ران دمر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش جلوی ران دمر برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.