آموزش حرکت کشش چهارسر ران دمر

عضله‌ی اصلی

کشش و تحرک

تجهیزات

وزن بدن

سطح

مبتدی

نوع حرکت

کششی

سنجش

زمان

حالت شروع

دمر روی زمین دراز بکش؛ پاها صاف و پیشانی روی یک دست.

نحوه اجرای کشش چهارسر ران دمر

1. یک زانو را خم کن و با دست همان طرف مچ پا را بگیر.
2. پاشنه را آرام به سمت باسن بکش تا جلوی ران کشیده شود.
3. همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
4. آرام رها کن و طرف دیگر را بکش.

نکته‌ی کلیدی

لگن به زمین بچسبد؛ اگر به مچ نمی‌رسی، حوله دور آن بینداز.

اشتباه رایج

کشش چهارسر ران دمر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟

کشش چهارسر ران دمر یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.

• ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
• آرام وارد کشش شو و فنر نزن
• تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را

کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.