آموزش حرکت گام جلو و عقب
به انگلیسی: Back And Forth Step
گام جلو و عقب (Back And Forth Step) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض شانه و دست‌ها آماده.
نحوه اجرای گام جلو و عقب
- با یک پا قدمی جلو بردار و کمی زانو را خم کن.
- با فشار همان پا به جای اول برگرد.
- همین کار را با پای دیگر انجام بده.
- با ریتم ثابت تا پایان زمان ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند و قدم‌ها سبک و منظم باشند.
اشتباه رایج
گام جلو و عقب را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
گام جلو و عقب یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده میشود. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
گام جلو و عقب را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، گام جلو و عقب در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های گام جلو و عقب
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی گام جلو و عقب
گام جلو و عقب برای چیست؟
گام جلو و عقب یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
گام جلو و عقب را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
گام جلو و عقب را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. گام جلو و عقب با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین گام جلو و عقب چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شدوباکسینگ همان کار را میکند.
گام جلو و عقب برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. گام جلو و عقب برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کم‌کم تندترش کن.