آموزش حرکت پرش پا باز
به انگلیسی: Astride Jumps
پرش پا باز (Astride Jumps) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با زمان سنجیده میشود و برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها کنار هم و دست‌ها کنار بدن.
نحوه اجرای پرش پا باز
- با یک پرش کوتاه پاها را از هم باز کن.
- با پرش بعدی پاها را دوباره کنار هم بیاور.
- هر بار نرم روی جلوی پا فرود بیا و زانوها را کمی خم کن.
- با ریتم ثابت تا پایان زمان ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
سبک و بی‌صدا بپر؛ زانوها هم‌جهت پنجه‌ها باز و بسته شوند.
اشتباه رایج
پرش پا باز را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
پرش پا باز یک تمرین هوازی است و با زمان سنجیده میشود. در برنامههای چربیسوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- پیشرفت: هر بار که هر دو نوبت را کامل زدی، ۵ ثانیه اضافه کن
شدت را طوری انتخاب کن که تا آخر نوبت بتوانی ریتم را نگه داری.
پرش پا باز را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، پرش پا باز در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های پرش پا باز
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پرش پا باز
پرش پا باز برای چیست؟
پرش پا باز یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا میبرد. در برنامههای چربیسوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
پرش پا باز را چند ست و چند ثانیه بزنم؟
۲ نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای، آخر جلسه.
پرش پا باز را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پرش پا باز با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پرش پا باز چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، جامپینگ جک همان کار را میکند.
پرش پا باز برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پرش پا باز برای شروع مناسب است؛ با ریتم آرام شروع کن و کم‌کم تندترش کن.