آموزش حرکت گام زانو زده با تاب وزنه
به انگلیسی: Weighted Kneeling Step With Swing
گام زانو زده با تاب وزنه (Weighted Kneeling Step With Swing) یک تمرین هوازی با وزن بدن و وزنه‌ی اضافه است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- چهارسر ران و باسن
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنه‌ی اضافه
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی زانوها بنشین و یک وزنه‌ی سبک را با دو دست جلوی بدن بگیر.
نحوه اجرای گام زانو زده با تاب وزنه
- یک پا را جلو بگذار و با فشار همان پا بلند شو.
- هنگام بلند شدن وزنه را به جلو تا هم‌سطح سینه تاب بده.
- آرام به حالت زانو برگرد و وزنه را پایین بیاور.
- تکرار بعدی را با پای دیگر شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
تنه صاف بماند؛ تاب را از لگن بگیر.
اشتباه رایج
گام زانو زده با تاب وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
گام زانو زده با تاب وزنه یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
گام زانو زده با تاب وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب زانو ثبت کرده باشی، گام زانو زده با تاب وزنه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های گام زانو زده با تاب وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی گام زانو زده با تاب وزنه
گام زانو زده با تاب وزنه برای چیست؟
گام زانو زده با تاب وزنه یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و چهارسر ران و باسن را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
گام زانو زده با تاب وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
گام زانو زده با تاب وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن داشته باشی.
جایگزین گام زانو زده با تاب وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برپی همان کار را میکند.
گام زانو زده با تاب وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.