آموزش حرکت کشش سینه با دست پشت سر
به انگلیسی: Behind Head Chest Stretch
کشش سینه با دست پشت سر (Behind Head Chest Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست و انگشت‌ها را پشت سر در هم قفل کن؛ آرنج‌ها رو به بیرون.
نحوه اجرای کشش سینه با دست پشت سر
- کتف‌ها را آرام به هم نزدیک کن.
- آرنج‌ها را به عقب ببر تا سینه کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام آرنج‌ها را جلو بیاور و رها کن.
نکته‌ی کلیدی
سر صاف بماند؛ دست‌ها سر را جلو نکشند.
اشتباه رایج
کشش سینه با دست پشت سر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش سینه با دست پشت سر یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش سینه با دست پشت سر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، کشش سینه با دست پشت سر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش سینه با دست پشت سر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش سینه با دست پشت سر
کشش سینه با دست پشت سر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش سینه با دست پشت سر را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش سینه با دست پشت سر با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش سینه با دست پشت سر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش سینه و جلوی شانه همان کار را میکند.
کشش سینه با دست پشت سر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش سینه با دست پشت سر برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.