آموزش حرکت کشش سینه و جلوی شانه
به انگلیسی: Chest And Front Of Shoulder Stretch
کشش سینه و جلوی شانه (Chest And Front Of Shoulder Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
کنار چهارچوب در یا دیوار بایست و ساعد را با آرنج هم‌سطح شانه روی آن بگذار.
نحوه اجرای کشش سینه و جلوی شانه
- آرام یک قدم جلو برو.
- تنه را کمی از دست دور بچرخان تا سینه و جلوی شانه کشیده شوند.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام برگرد و طرف دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
آرنج هم‌سطح شانه بماند و کشش ملایم باشد.
اشتباه رایج
کشش سینه و جلوی شانه را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش سینه و جلوی شانه یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش سینه و جلوی شانه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، کشش سینه و جلوی شانه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش سینه و جلوی شانه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
کشش سینه و جلوی شانه در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی مبتدی: برنامه‌ی کامل سه‌روزه برای شروع
تمام‌بدن — جلسه A: ۲ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، RIR ۳
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
بالاتنه — جلسه A: ۲ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، RIR ۳
- برنامه بدنسازی در خانه با دمبل: سه‌روزه‌ی کامل تمام‌بدن
تمام‌بدن — جلسه A: ۲ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، RIR ۳
- برنامه بدنسازی بانوان: سه‌روزه‌ی کامل با تأکید بر پایین‌تنه
تمام‌بدن — جلسه A: ۲ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، RIR ۳
- برنامه چربی سوزی بدنسازی: سه‌روزه‌ی کات با حفظ عضله
چربی‌سوزی — جلسه A: ۲ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، RIR ۳
- برنامه بدنسازی بالای ۵۰ سال: تمرین اصولی با شدت کنترل‌شده
تمام‌بدن — جلسه A: ۲ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، RIR ۳
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
بالاتنه — جلسه A: ۲ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، RIR ۳
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش سینه و جلوی شانه
کشش سینه و جلوی شانه را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش سینه و جلوی شانه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش سینه و جلوی شانه با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش سینه و جلوی شانه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش سینه با دست پشت سر همان کار را میکند.
کشش سینه و جلوی شانه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش سینه و جلوی شانه برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.