آموزش حرکت پلاور سیمکش پشت به دستگاه
به انگلیسی: Cable Incline Pushdown
پلاور سیمکش پشت به دستگاه (Cable Incline Pushdown) یک حرکت تک‌مفصلی با سیمکش برای پشت است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- تجهیزات
- سیمکش
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
پشت به قرقره‌ی بالا بایست و میله را با دست‌های صاف بالای سر بگیر.
نحوه اجرای پلاور سیمکش پشت به دستگاه
- کمی از لگن جلو خم شو و آرنج‌ها را کمی خم نگه دار.
- میله را با دست‌های تقریباً صاف در یک قوس تا جلوی ران پایین بکش.
- پایین حرکت زیربغل را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا دست‌ها دوباره بالای سر برسند.
نکته‌ی کلیدی
زاویه‌ی آرنج ثابت بماند؛ حرکت فقط از شانه است.
اشتباه رایج
پلاور سیمکش پشت به دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پلاور سیمکش پشت به دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پلاور سیمکش پشت به دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پلاور سیمکش پشت به دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پلاور سیمکش پشت به دستگاه
پلاور سیمکش پشت به دستگاه برای کدام عضله است؟
پلاور سیمکش پشت به دستگاه در درجهی اول پشت را تقویت میکند.
پلاور سیمکش پشت به دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پلاور سیمکش پشت به دستگاه را در خانه هم میشود انجام داد؟
نه، پلاور سیمکش پشت به دستگاه به سیمکش نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین پلاور سیمکش پشت به دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پلاور سیمکش همان کار را میکند.
پلاور سیمکش پشت به دستگاه برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پلاور سیمکش پشت به دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.