آموزش حرکت پل باسن معکوس شیب منفی
به انگلیسی: Rear Decline Bridge
پل باسن معکوس شیب منفی (Rear Decline Bridge) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش؛ زانوها خم، کف پاها روی زمین و دست‌ها کنار بدن.
نحوه اجرای پل باسن معکوس شیب منفی
- با فشار پاشنه‌ها لگن را بالا بیاور تا از شانه تا زانو صاف شوی.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
- آرام لگن را پایین برگردان.
- پیش از تکرار بعدی لگن را کامل روی زمین نگذار.
نکته‌ی کلیدی
باسن سفت باشد و دنده‌ها پایین بمانند.
اشتباه رایج
پل باسن معکوس شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پل باسن معکوس شیب منفی این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پل باسن معکوس شیب منفی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پل باسن معکوس شیب منفی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پل باسن معکوس شیب منفی
پل باسن معکوس شیب منفی برای کدام عضله است؟
پل باسن معکوس شیب منفی در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
پل باسن معکوس شیب منفی را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پل باسن معکوس شیب منفی را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پل باسن معکوس شیب منفی با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پل باسن معکوس شیب منفی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پل باسن همان کار را میکند.
پل باسن معکوس شیب منفی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پل باسن معکوس شیب منفی برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.