آموزش حرکت تیلت لگن تا پل باسن
به انگلیسی: Pelvic Tilt Into Bridge
تیلت لگن تا پل باسن (Pelvic Tilt Into Bridge) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش؛ زانوها خم و کف پاها به عرض لگن روی زمین.
نحوه اجرای تیلت لگن تا پل باسن
- اول کمر را با چرخاندن لگن به زمین بچسبان.
- با فشار پاشنه‌ها باسن را بالا بیاور تا از شانه تا زانو صاف شوی.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
- آرام مهره به مهره پایین برگرد.
نکته‌ی کلیدی
در بالا باسن را سفت کن و دنده‌ها پایین بمانند.
اشتباه رایج
تیلت لگن تا پل باسن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل تیلت لگن تا پل باسن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
تیلت لگن تا پل باسن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های تیلت لگن تا پل باسن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی تیلت لگن تا پل باسن
تیلت لگن تا پل باسن برای کدام عضله است؟
تیلت لگن تا پل باسن در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
تیلت لگن تا پل باسن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
تیلت لگن تا پل باسن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. تیلت لگن تا پل باسن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین تیلت لگن تا پل باسن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پل باسن همان کار را میکند.
تیلت لگن تا پل باسن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. تیلت لگن تا پل باسن برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.