آموزش حرکت گلوت هم ریز
به انگلیسی: Glute-Ham Raise
گلوت هم ریز (Glute-Ham Raise) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای همسترینگ است و باسن را هم درگیر میکند. حرکتی پیشرفته است و اجرای تمیزش از وزنه‌اش مهم‌تر است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی دستگاه گلوت هم قرار بگیر؛ مچ‌ها زیر پد و زانوها کمی پشت بالشتک.
نحوه اجرای گلوت هم ریز
- بدن را از زانو تا سر صاف نگه دار و باسن را سفت کن.
- آرام به جلو پایین برو تا بدن تقریباً موازی زمین شود.
- با خم کردن زانو و فشار پشت ران بالا برگرد.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
نکته‌ی کلیدی
بدن صاف بماند و از لگن نشکنی؛ پشت ران باید کار کند.
اشتباه رایج
گلوت هم ریز را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل گلوت هم ریز این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی سادهترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
گلوت هم ریز را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های گلوت هم ریز
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی گلوت هم ریز
گلوت هم ریز برای کدام عضله است؟
گلوت هم ریز در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
گلوت هم ریز را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
گلوت هم ریز را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. گلوت هم ریز با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین گلوت هم ریز چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا نوردیک همان کار را میکند.
گلوت هم ریز برای مبتدیها مناسب است؟
نه. گلوت هم ریز حرکتی پیشرفته است و اول باید نسخههای سادهترش را بینقص اجرا کنی.