آموزش حرکت پشت پا در حالت پل باسن
به انگلیسی: Bridge Leg Curl
پشت پا در حالت پل باسن (Bridge Leg Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای همسترینگ است و باسن را هم درگیر میکند. برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- عضلات کمکی
- باسن
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
نحوه اجرای پشت پا در حالت پل باسن
- با فشار پاشنه‌ها لگن را بالا بیاور.
- پاها را آرام با پاشنه کمی جلوتر ببر.
- پاشنه‌ها را دوباره به سمت باسن بکش.
- در تمام ست لگن را بالا نگه دار.
نکته‌ی کلیدی
لگن پایین نیفتد؛ پشت ران پاشنه‌ها را بکشد.
اشتباه رایج
پشت پا در حالت پل باسن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا در حالت پل باسن این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا در حالت پل باسن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا در حالت پل باسن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا در حالت پل باسن
پشت پا در حالت پل باسن برای کدام عضله است؟
پشت پا در حالت پل باسن در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند و باسن را هم به کار میگیرد.
پشت پا در حالت پل باسن را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا در حالت پل باسن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پشت پا در حالت پل باسن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پشت پا در حالت پل باسن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا با حوله روی زمین همان کار را میکند.
پشت پا در حالت پل باسن برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.