آموزش حرکت پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه
به انگلیسی: Prone Bench Leg Curl
پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه (Prone Bench Leg Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای همسترینگ است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر روی نیمکت دراز بکش؛ لگن روی لبه‌ی نیمکت و پاها صاف. نیمکت را بگیر.
نحوه اجرای پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه
- لگن را روی نیمکت فشار بده.
- پاشنه‌ها را آرام به سمت باسن بکش.
- بالای حرکت پشت ران را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد تا پاها صاف شوند.
نکته‌ی کلیدی
لگن روی نیمکت بماند؛ بدون وزنه، آهسته رفتن کار را سخت میکند.
اشتباه رایج
پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه
پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه برای کدام عضله است؟
پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند.
پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا کش همان کار را میکند.
پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. پشت پا خوابیده روی نیمکت بدون وزنه برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.