آموزش حرکت پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین
به انگلیسی: Prone Low Pulley Leg Curl
پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین (Prone Low Pulley Leg Curl) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای همسترینگ است. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- همسترینگ
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر روی نیمکت کنار قرقرهی پایین دراز بکش و بند قرقره را به مچ پا ببند.
نحوه اجرای پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین
- دستگیره یا لبه‌ی نیمکت را بگیر و لگن را روی نیمکت فشار بده.
- پاشنه را به سمت باسن بکش.
- بالای حرکت پشت ران را یک لحظه سفت کن.
- آرام برگرد؛ ست را تمام کن و بعد پای دیگر.
نکته‌ی کلیدی
لگن روی نیمکت بماند تا فقط پشت ران کار کند.
اشتباه رایج
پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین
پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین برای کدام عضله است؟
پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین در درجهی اول همسترینگ را تقویت میکند.
پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پشت پا خوابیده همان کار را میکند.
پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین برای مبتدیها مناسب است؟
بله. پشت پا خوابیده با قرقرهی پایین برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کمکم تعدادش را بالا ببر.