آموزش حرکت لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل
به انگلیسی: Hands Clasped Circular Toe Touch
لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل (Hands Clasped Circular Toe Touch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها کمی بازتر از عرض شانه و دست‌ها جلوی بدن در هم قفل.
نحوه اجرای لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل
- با زانوهای نرم از لگن خم شو و دست‌ها را به سمت یک پنجه ببر.
- دست‌ها را در یک دایره‌ی آرام از جلوی پاها به طرف دیگر ببر.
- آرام و مهره به مهره صاف بایست.
- دور بعد را در جهت عکس برو و تا پایان زمان ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
آرام و با کنترل دایره بزن؛ کشش را پشت ران و کمر حس کن.
اشتباه رایج
لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل
لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز همان کار را میکند.
لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل برای مبتدیها مناسب است؟
بله. لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.