آموزش حرکت لمس پنجهی دو پا
به انگلیسی: Two Toe Touch
لمس پنجهی دو پا (Two Toe Touch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض لگن و دست‌ها به طرفین باز.
نحوه اجرای لمس پنجهی دو پا
- با زانوهای نرم از لگن خم شو و دست‌ها را به سمت پنجه‌ها ببر.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- با هر بازدم کمی شل‌تر شو.
- آرام و مهره به مهره بالا بیا.
نکته‌ی کلیدی
آرام پایین برو؛ کشش ملایم کافی است.
اشتباه رایج
لمس پنجهی دو پا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
لمس پنجهی دو پا یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
لمس پنجهی دو پا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، لمس پنجهی دو پا در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های لمس پنجهی دو پا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لمس پنجهی دو پا
لمس پنجهی دو پا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
لمس پنجهی دو پا را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. لمس پنجهی دو پا با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین لمس پنجهی دو پا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش همسترینگ همان کار را میکند.
لمس پنجهی دو پا برای مبتدیها مناسب است؟
بله. لمس پنجهی دو پا برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.