آموزش حرکت کشش ساق با هل دادن دیوار
به انگلیسی: Calf Push Stretch With Hands Against Wall
کشش ساق با هل دادن دیوار (Calf Push Stretch With Hands Against Wall) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
رو به دیوار بایست، کف دست‌ها را روی دیوار بگذار و یک پا را یک قدم عقب ببر.
نحوه اجرای کشش ساق با هل دادن دیوار
- پاشنه‌ی پای عقب را روی زمین نگه دار؛ پنجه رو به جلو.
- دیوار را هل بده و لگن را جلو ببر تا ساق پای عقب کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام برگرد و پای دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
پنجه‌ی پای عقب رو به جلو و پاشنه روی زمین بماند.
اشتباه رایج
کشش ساق با هل دادن دیوار را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش ساق با هل دادن دیوار یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش ساق با هل دادن دیوار را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش ساق با هل دادن دیوار
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش ساق با هل دادن دیوار
کشش ساق با هل دادن دیوار را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش ساق با هل دادن دیوار را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش ساق با هل دادن دیوار با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش ساق با هل دادن دیوار چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش ساق با دست به دیوار همان کار را میکند.
کشش ساق با هل دادن دیوار برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش ساق با هل دادن دیوار برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.