آموزش حرکت لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز
به انگلیسی: Arms Apart Circular Toe Touch
لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز (Arms Apart Circular Toe Touch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها کمی بازتر از عرض شانه و دست‌ها به طرفین باز.
نحوه اجرای لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز
- با زانوهای نرم از لگن خم شو و با دست راست به سمت پنجهی پای چپ برو.
- آرام صاف بایست و دست‌ها را باز نگه دار.
- با دست چپ به سمت پنجهی پای راست برو.
- با ریتم آرام تا پایان زمان ادامه بده.
نکته‌ی کلیدی
آرام و با کنترل خم شو؛ کشش را پشت ران و کمر حس کن.
اشتباه رایج
لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز
لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، لمس پنجهی پا همان کار را میکند.
لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز برای مبتدیها مناسب است؟
بله. لمس پنجهی پا با چرخش و دست باز برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.