آموزش حرکت اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش
به انگلیسی: Squat To Overhead Reach With Twist
اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش (Squat To Overhead Reach With Twist) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض شانه و پنجه‌ها کمی رو به بیرون.
نحوه اجرای اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش
- تا پایین‌ترین حدی که راحت است اسکوات کن.
- در پایین یک دست را بالای سر ببر و تنه را آرام به همان طرف بچرخان.
- دست را پایین بیاور و به وسط برگرد.
- با دست دیگر و چرخش به طرف دیگر تکرار کن.
نکته‌ی کلیدی
آرام بچرخان؛ نگاهت دنبال دستی باشد که بالا می‌رود.
اشتباه رایج
اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش
اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، اسکوات با کشش دست به بالا همان کار را میکند.
اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. اسکوات با کشش دست به بالا و چرخش برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.