آموزش حرکت کشش پشت ران خوابیده با بند
به انگلیسی: Reclining Big Toe Pose With Rope
کشش پشت ران خوابیده با بند (Reclining Big Toe Pose With Rope) یک حرکت کششی با طناب است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- طناب
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
به پشت دراز بکش و یک طناب، کش یا حوله را دور کف یک پا بینداز.
نحوه اجرای کشش پشت ران خوابیده با بند
- پا را صاف بالا ببر و دو سر طناب را بگیر.
- با طناب پا را آرام به سمت خودت بکش تا پشت ران کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام پا را پایین بیاور و پای دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
پای روی زمین صاف بماند و شانه‌ها شل باشند.
اشتباه رایج
کشش پشت ران خوابیده با بند را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش پشت ران خوابیده با بند یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش پشت ران خوابیده با بند را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش پشت ران خوابیده با بند
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش پشت ران خوابیده با بند
کشش پشت ران خوابیده با بند را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش پشت ران خوابیده با بند را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک طناب و بند آویز (TRX) داشته باشی.
جایگزین کشش پشت ران خوابیده با بند چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش همسترینگ پا بالا همان کار را میکند.
کشش پشت ران خوابیده با بند برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش پشت ران خوابیده با بند برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.