آموزش حرکت اسکوات با کشش دست به بالا
به انگلیسی: Squat To Overhead Reach
اسکوات با کشش دست به بالا (Squat To Overhead Reach) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها به عرض شانه و پنجه‌ها کمی رو به بیرون.
نحوه اجرای اسکوات با کشش دست به بالا
- تا پایین‌ترین حدی که راحت است اسکوات کن.
- در پایین دست‌ها را بالای سر ببر و سینه را باز کن.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- دست‌ها را پایین بیاور و آرام بالا بیا.
نکته‌ی کلیدی
پاشنه‌ها روی زمین بمانند و سینه بالا باشد.
اشتباه رایج
اسکوات با کشش دست به بالا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
اسکوات با کشش دست به بالا یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
اسکوات با کشش دست به بالا را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های اسکوات با کشش دست به بالا
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی اسکوات با کشش دست به بالا
اسکوات با کشش دست به بالا را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
اسکوات با کشش دست به بالا را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک جعبه یا سکوی محکم داشته باشی.
جایگزین اسکوات با کشش دست به بالا چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، بهترین کشش دنیا (لانج با چرخش) همان کار را میکند.
اسکوات با کشش دست به بالا برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. اسکوات با کشش دست به بالا برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.