آموزش حرکت لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن
به انگلیسی: Hands Reversed Clasped Circular Toe Touch
لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن (Hands Reversed Clasped Circular Toe Touch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست؛ پاها کمی بازتر از عرض شانه و دست‌ها پشت بدن در هم قفل.
نحوه اجرای لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن
- با زانوهای نرم از لگن جلو خم شو و بگذار دست‌ها به سمت سقف بالا بیایند.
- تنه را آرام به سمت یک پا ببر.
- از وسط به سمت پای دیگر برو.
- آرام صاف بایست و دور بعد را در جهت عکس برو.
نکته‌ی کلیدی
آرام و کنترل‌شده؛ کشش را پشت ران و جلوی شانه حس کن.
اشتباه رایج
لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن
لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، لمس چرخشی پنجهی پا با دستهای قفل همان کار را میکند.
لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن برای مبتدیها مناسب است؟
بله. لمس چرخشی پنجه با دستهای قفل پشت بدن برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.