آموزش حرکت کشش صلیب آهنی
به انگلیسی: Iron Cross Stretch
کشش صلیب آهنی (Iron Cross Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
به پشت دراز بکش؛ دست‌ها به طرفین باز و پاها خم یا صاف بالا.
نحوه اجرای کشش صلیب آهنی
- شانه‌ها و دست‌ها را روی زمین ثابت نگه دار.
- پاها را آرام به یک طرف پایین ببر تا کمر و باسن کشیده شوند.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام پاها را به وسط برگردان و طرف دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها از زمین جدا نشوند؛ چرخش از کمر و لگن است.
اشتباه رایج
کشش صلیب آهنی را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش صلیب آهنی یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش صلیب آهنی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، کشش صلیب آهنی در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش صلیب آهنی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش صلیب آهنی
کشش صلیب آهنی را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش صلیب آهنی را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش صلیب آهنی با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش صلیب آهنی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، در آغوش گرفتن زانو همان کار را میکند.
کشش صلیب آهنی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش صلیب آهنی برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.