آموزش حرکت شنا سوئدی با فرود
به انگلیسی: Drop Push-Up
شنا سوئدی با فرود (Drop Push-Up) یک تمرین هوازی با وزن بدن است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دو سکوی کوتاه را به عرض شانه بگذار و دست‌ها را رویشان بگذار؛ بدن در حالت شنا.
نحوه اجرای شنا سوئدی با فرود
- دست‌ها را از روی سکوها بردار و بین آن‌ها روی زمین فرود بیا.
- با فرود آرنج‌ها را خم کن و یک شنا بزن.
- با قدرت زمین را هل بده و دست‌ها را دوباره روی سکوها برگردان.
- تعادلت را بگیر و تکرار بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
نرم فرود بیا؛ آرنج‌ها ضربه را بگیرند.
اشتباه رایج
شنا سوئدی با فرود را چند ست و چند تکرار بزنم؟
شنا سوئدی با فرود یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
شنا سوئدی با فرود را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، شنا سوئدی با فرود در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا سوئدی با فرود
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی با فرود
شنا سوئدی با فرود برای چیست؟
شنا سوئدی با فرود یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و سینه را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
شنا سوئدی با فرود را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
شنا سوئدی با فرود را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. شنا سوئدی با فرود با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین شنا سوئدی با فرود چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، برپی همان کار را میکند.
شنا سوئدی با فرود برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.