آموزش حرکت شنا سوئدی با فرود و وزنه
به انگلیسی: Weighted Drop Push-Up
شنا سوئدی با فرود و وزنه (Weighted Drop Push-Up) یک تمرین هوازی با وزن بدن و وزنه‌ی اضافه است که با تعداد تکرار سنجیده میشود و برای سطح متوسط است و بهتر است بعد از تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی.
- عضله‌ی اصلی
- هوازی
- عضلات کمکی
- سینه
- تجهیزات
- وزن بدن و وزنه‌ی اضافه
- سطح
- متوسط
- نوع حرکت
- هوازی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
جلیقه‌ی وزنه را بپوش و دو سکوی کوتاه را به عرض شانه بگذار؛ دست‌ها رویشان، بدن در حالت شنا.
نحوه اجرای شنا سوئدی با فرود و وزنه
- دست‌ها را از روی سکوها بردار و بین آن‌ها روی زمین فرود بیا.
- با فرود آرنج‌ها را خم کن و یک شنا بزن.
- با قدرت زمین را هل بده و دست‌ها را روی سکوها برگردان.
- تعادلت را بگیر و تکرار بعدی را شروع کن.
نکته‌ی کلیدی
نرم فرود بیا؛ وزنه ضربه را بیشتر میکند.
اشتباه رایج
شنا سوئدی با فرود و وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
شنا سوئدی با فرود و وزنه یک تمرین هوازی است. در برنامه‌های چربی‌سوزی روفرم، چنین حرکتی آخر جلسه می‌آید:
- ۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
ریتم را تا آخر ست ثابت نگه دار؛ اگر فرمت به هم ریخت، ست را زودتر تمام کن.
شنا سوئدی با فرود و وزنه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا آرنج ثبت کرده باشی، شنا سوئدی با فرود و وزنه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های شنا سوئدی با فرود و وزنه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی شنا سوئدی با فرود و وزنه
شنا سوئدی با فرود و وزنه برای چیست؟
شنا سوئدی با فرود و وزنه یک تمرین هوازی است که ضربان قلب را بالا می‌برد و سینه را هم کار می‌دهد. در برنامه‌های چربی‌سوزی جای خوبی برای پایان جلسه است.
شنا سوئدی با فرود و وزنه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
۲ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، آخر جلسه و با استراحت کوتاه.
شنا سوئدی با فرود و وزنه را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر وزنهای برای اضافه کردن به وزن بدن داشته باشی.
جایگزین شنا سوئدی با فرود و وزنه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، شنا سوئدی با فرود همان کار را میکند.
شنا سوئدی با فرود و وزنه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بهتر است بعد از چند هفته تمرین منظم و تسلط بر حرکات پایه سراغش بروی؛ تا آن موقع جایگزین ساده‌ترش را بزن.