آموزش حرکت کشش زیربغل زانو زده
به انگلیسی: Kneeling Lat Stretch
کشش زیربغل زانو زده (Kneeling Lat Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیر؛ زانوها زیر لگن.
نحوه اجرای کشش زیربغل زانو زده
- دست‌ها را جلوتر روی زمین بگذار.
- باسن را به سمت پاشنه ببر و سینه را پایین بده.
- همان‌جا بمان تا زیربغل کشیده شود و آرام نفس بکش.
- آرام به حالت چهاردست‌وپا برگرد.
نکته‌ی کلیدی
دست‌ها صاف و کشیده بمانند.
اشتباه رایج
کشش زیربغل زانو زده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش زیربغل زانو زده یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش زیربغل زانو زده را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه یا زانو ثبت کرده باشی، کشش زیربغل زانو زده در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش زیربغل زانو زده
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
کشش زیربغل زانو زده در برنامه‌های نمونه‌ی روفرم
موتور روفرم این حرکت را در این برنامه‌ها گذاشته است. اعداد، هفته‌ی اول همان برنامه‌اند:
- برنامه بدنسازی ۴ روزه: آپر/لوئر کامل با جدول ست و تکرار
پایین‌تنه — جلسه A: ۲ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، RIR ۳
- برنامه بدنسازی حجمی: پنج روز در هفته برای حجم گرفتن اصولی
پایین‌تنه — جلسه A: ۲ ست، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، RIR ۳
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش زیربغل زانو زده
کشش زیربغل زانو زده را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش زیربغل زانو زده را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش زیربغل زانو زده با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش زیربغل زانو زده چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش بالای کمر همان کار را میکند.
کشش زیربغل زانو زده برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش زیربغل زانو زده برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.