آموزش حرکت کشش بالای کمر
به انگلیسی: Upper Back Stretch
کشش بالای کمر (Upper Back Stretch) یک حرکت کششی با وزن بدن است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
صاف بایست و انگشت‌ها را جلوی بدن در هم قفل کن.
نحوه اجرای کشش بالای کمر
- دست‌ها را جلو هل بده و پشت را گرد کن.
- سر را آرام پایین بینداز.
- همان‌جا بمان تا بین کتف‌ها کشیده شود و نفس بکش.
- آرام صاف بایست و رها کن.
نکته‌ی کلیدی
کتف‌ها را از هم باز کن؛ شانه‌ها پایین بمانند.
اشتباه رایج
کشش بالای کمر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش بالای کمر یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش بالای کمر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش بالای کمر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش بالای کمر
کشش بالای کمر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش بالای کمر را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله. کشش بالای کمر با وزن بدن انجام میشود و به وسیلهی باشگاهی نیاز ندارد.
جایگزین کشش بالای کمر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش زیربغل زانو زده همان کار را میکند.
کشش بالای کمر برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش بالای کمر برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.