آموزش حرکت ددلیفت دستگاه
به انگلیسی: Lever Deadlift
ددلیفت دستگاه (Lever Deadlift) یک حرکت چندمفصلی با دستگاه برای پشت است و همسترینگ و باسن را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- پشت
- عضلات کمکی
- همسترینگ و باسن
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- چندمفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
روی سکوی دستگاه بایست، پاها به عرض لگن، و دستگیره‌ها را با کمر صاف بگیر.
نحوه اجرای ددلیفت دستگاه
- لگن را عقب بده و سینه را کمی بالا نگه دار.
- شکم را سفت کن و با فشار پا به سکو صاف بایست.
- بالای حرکت باسن را سفت کن، بی‌آنکه به عقب خم شوی.
- لگن را عقب بده و وزنه را آرام پایین ببر.
نکته‌ی کلیدی
فشار روی کل کف پا باشد و دستگیره‌ها نزدیک بدن بمانند.
اشتباه رایج
ددلیفت دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های چندمفصلی مثل ددلیفت دستگاه این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، با ۱٫۵ تا ۳ دقیقه استراحت
- قدرت: ۲ تا ۵ ست، ۳ تا ۸ تکرار، با ۲٫۵ تا ۴ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. وزنهی درست همان است که با آن به این تکرارها برسی؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، دفعه‌ی بعد کمی سنگین‌ترش کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
ددلیفت دستگاه را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، ددلیفت دستگاه در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های ددلیفت دستگاه
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی ددلیفت دستگاه
ددلیفت دستگاه برای کدام عضله است؟
ددلیفت دستگاه در درجهی اول پشت را تقویت میکند و همسترینگ و باسن را هم به کار میگیرد.
ددلیفت دستگاه را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۵ تا ۱۵ تکرار، طوری که ۲ تا ۳ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۳ تا ۸ تکرار با وزنهی سنگینتر، و برای چربیسوزی ۱۰ تا ۱۵ تکرار با استراحت کوتاهتر.
ددلیفت دستگاه را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
نه، ددلیفت دستگاه به دستگاه نیاز دارد که معمولاً فقط در باشگاه هست.
جایگزین ددلیفت دستگاه چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، ددلیفت ترپبار همان کار را میکند.
ددلیفت دستگاه برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. ددلیفت دستگاه برای شروع مناسب است؛ اول اجرای درستش را با وزنهی سبک یاد بگیر، بعد سنگینش کن.