آموزش حرکت فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف
به انگلیسی: Reverse Hyper On Flat Bench
فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف (Reverse Hyper On Flat Bench) یک حرکت تک‌مفصلی با وزن بدن برای باسن است و همسترینگ را هم درگیر میکند. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- باسن
- عضلات کمکی
- همسترینگ
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- تک‌مفصلی
- سنجش
- تکرار
حالت شروع
دمر روی نیمکت دراز بکش طوری که لگن روی لبه باشد و پاها آویزان؛ نیمکت را بگیر.
نحوه اجرای فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف
- شکم را کمی سفت کن و پاها را کنار هم نگه دار.
- پاها را صاف تا هم‌سطح بدن بالا بیاور.
- بالای حرکت باسن را یک لحظه سفت کن.
- آرام پاها را پایین برگردان.
نکته‌ی کلیدی
با باسن بلند کن، نه با کمر.
اشتباه رایج
فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
بسته به هدفت. در برنامه‌های روفرم، حرکت‌های تک‌مفصلی مثل فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف این‌طور تجویز می‌شوند:
- عضلهسازی: ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- قدرت: ۳ ست، ۸ تا ۱۵ تکرار، با ۱ تا ۱٫۵ دقیقه استراحت
- چربیسوزی: ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار، با ۴۵ ثانیه استراحت
هر ست را وقتی تمام کن که هنوز ۲ تکرار دیگر در توانت مانده باشد. اگر به این تعداد نمی‌رسی، نسخهی ساده‌ترش را بزن؛ اگر همه‌ی ست‌ها را راحت زدی، نسخهی سخت‌ترش را بزن یا وزنه اضافه کن. «تکرار در ذخیره» را در راهنمای RIR توضیح داده‌ایم.
فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه میگیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب کمر ثبت کرده باشی، فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف
فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف برای کدام عضله است؟
فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف در درجهی اول باسن را تقویت میکند و همسترینگ را هم به کار میگیرد.
فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف را چند ست و چند تکرار بزنم؟
برای عضلهسازی ۲ تا ۴ ست، ۸ تا ۲۰ تکرار، طوری که ۲ تکرار دیگر در توانت بماند. برای قدرت ۸ تا ۱۵ تکرار با نسخهی سختتر یا وزنهی اضافه، و برای چربیسوزی ۱۲ تا ۲۰ تکرار با استراحت کوتاهتر.
فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک نیمکت داشته باشی.
جایگزین فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، پل باسن همان کار را میکند.
فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. فیله کمر معکوس روی نیمکت صاف برای شروع مناسب است؛ اول چند تکرار تمیز بزن و بعد کم‌کم تعدادش را بالا ببر.