آموزش حرکت کشش عضلات نازکنئی
به انگلیسی: Peroneals Stretch
کشش عضلات نازکنئی (Peroneals Stretch) یک حرکت کششی با طناب است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- طناب
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی زمین بنشین، پاها صاف، و یک طناب یا حوله را دور کف یک پا بینداز.
نحوه اجرای کشش عضلات نازکنئی
- سر طناب را از طرف داخل پا بگیر.
- کف پا را آرام به داخل بچرخان تا بیرون ساق کشیده شود.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام رها کن و پای دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
آرام بچرخان؛ کشش ملایم بیرون ساق کافی است.
اشتباه رایج
کشش عضلات نازکنئی را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش عضلات نازکنئی یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش عضلات نازکنئی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش عضلات نازکنئی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش عضلات نازکنئی
کشش عضلات نازکنئی را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش عضلات نازکنئی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک طناب داشته باشی.
جایگزین کشش عضلات نازکنئی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش ساق با طناب همان کار را میکند.
کشش عضلات نازکنئی برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله. کشش عضلات نازکنئی برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.