آموزش حرکت کشش درشتنئی خلفی
به انگلیسی: Posterior Tibialis Stretch
کشش درشتنئی خلفی (Posterior Tibialis Stretch) یک حرکت کششی با طناب است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- طناب
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی زمین بنشین، پاها صاف، و یک طناب یا حوله را دور کف یک پا بینداز.
نحوه اجرای کشش درشتنئی خلفی
- سر طناب را از طرف بیرون پا بگیر.
- پنجه را بالا بکش و کف پا را آرام به بیرون بچرخان.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام رها کن و پای دیگر را بکش.
نکته‌ی کلیدی
زانو صاف بماند و کشش ملایم باشد.
اشتباه رایج
کشش درشتنئی خلفی را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش درشتنئی خلفی یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش درشتنئی خلفی را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال می‌شود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب می‌شود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش درشتنئی خلفی
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش درشتنئی خلفی
کشش درشتنئی خلفی را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش درشتنئی خلفی را در خانه هم می‌شود انجام داد؟
بله، اگر یک طناب داشته باشی.
جایگزین کشش درشتنئی خلفی چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش ساق با طناب همان کار را میکند.
کشش درشتنئی خلفی برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کشش درشتنئی خلفی برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.