آموزش حرکت کشش پهلو و زیربغل با فومرولر
به انگلیسی: Roller Side Lat Stretch
کشش پهلو و زیربغل با فومرولر (Roller Side Lat Stretch) یک حرکت کششی با فومرولر است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- فومرولر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
به پهلو دراز بکش، فومرولر را زیر زیربغل بگذار و دست پایینی را صاف بالای سر ببر.
نحوه اجرای کشش پهلو و زیربغل با فومرولر
- پاها را برای تعادل روی زمین بگذار.
- بگذار زیربغل روی رولر کشیده شود.
- آرام چند سانتی‌متر بالا و پایین برو و روی نقطه‌ی سفت مکث کن.
- طرف دیگر را هم همین‌طور انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
آرام نفس بکش و وزن را کم‌کم روی رولر بگذار.
اشتباه رایج
کشش پهلو و زیربغل با فومرولر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش پهلو و زیربغل با فومرولر یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش پهلو و زیربغل با فومرولر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
اگر آسیب‌دیدگی داری
اگر در روفرم آسیب شانه ثبت کرده باشی، کشش پهلو و زیربغل با فومرولر در برنامه‌ات نمی‌آید. موتور جایش را با حرکتی پر میکند که برای آن آسیب منع نشده، و اگر با تجهیزاتت چنین حرکتی نباشد، به‌جای جایگزین نامطمئن آن بخش را از روز حذف میکند و دلیلش را به تو می‌گوید.
درد یعنی اول پزشک یا فیزیوتراپیست، بعد تمرین. این صفحه جای معاینه را نمی‌گیرد.
جایگزین‌های کشش پهلو و زیربغل با فومرولر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش پهلو و زیربغل با فومرولر
کشش پهلو و زیربغل با فومرولر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش پهلو و زیربغل با فومرولر را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک فومرولر داشته باشی.
جایگزین کشش پهلو و زیربغل با فومرولر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش پهلو ایستاده همان کار را میکند.
کشش پهلو و زیربغل با فومرولر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کشش پهلو و زیربغل با فومرولر برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.