آموزش حرکت کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر
به انگلیسی: Roller Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor
کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر (Roller Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor) یک حرکت کششی با فومرولر است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- فومرولر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی زمین بنشین، پاها صاف، و فومرولر را روی ران‌ها با دو دست بگیر.
نحوه اجرای کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر
- کمر را صاف کن و شانه‌ها را پایین و عقب ببر.
- رولر را آرام روی پاها به جلو بغلتان و دست‌ها را دراز کن.
- همان‌جا بمان و آرام نفس بکش.
- آرام رولر را برگردان و صاف بنشین.
نکته‌ی کلیدی
شانه‌ها دور از گوش بمانند و پشت گرد نشود.
اشتباه رایج
کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر
کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک فومرولر داشته باشی.
جایگزین کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش جلوی شانه نشسته تکپا با فومرولر همان کار را میکند.
کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کشش جلوی شانه نشسته با فومرولر برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.