آموزش حرکت کشش لگن با فومرولر
به انگلیسی: Roller Hip Stretch
کشش لگن با فومرولر (Roller Hip Stretch) یک حرکت کششی با فومرولر است: آرام وارد کشش می‌شوی و زمان نگه‌داشتن را می‌شماری، نه تکرار. برای شروع مناسب است.
- عضله‌ی اصلی
- کشش و تحرک
- تجهیزات
- فومرولر
- سطح
- مبتدی
- نوع حرکت
- کششی
- سنجش
- زمان
حالت شروع
روی فومرولر بنشین و مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر بگذار.
نحوه اجرای کشش لگن با فومرولر
- دست‌ها را پشت سر روی زمین بگذار.
- وزن را به سمت باسن پای بالایی ببر.
- آرام روی رولر جلو و عقب برو و روی نقطه‌ی سفت مکث کن.
- طرف دیگر را هم همین‌طور انجام بده.
نکته‌ی کلیدی
آرام وزن بده؛ فشار باید قابل تحمل باشد.
اشتباه رایج
کشش لگن با فومرولر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
کشش لگن با فومرولر یک کشش است و جایش آخر جلسه است، وقتی بدنت گرم است.
- ۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
- آرام وارد کشش شو و فنر نزن
- تا جایی برو که کشش را حس کنی، نه درد را
کشش در برنامه‌های روفرم جزو حجم تمرین حساب نمی‌شود؛ برای راحتی حرکت است، نه برای عضله‌سازی.
کشش لگن با فومرولر را با روفرم ثبت کن
- در باشگاه بدون اینترنت هم کار میکند: هر ستی که ثبت کنی روی گوشی می‌ماند، حتی اگر مرورگر بسته شود، و با وصل شدن اینترنت خودش ارسال میشود.
- وزنه و تکرار جلسه‌ی قبلت کنار همان ستی است که پر می‌کنی، تا بدانی امروز چقدر بزنی.
- رکورد تازه را همان لحظه می‌گیرد و روند پیشرفتت را روی نمودار نشان می‌دهد.
- بدون کافه‌بازار، از همین مرورگر روی گوشی نصب میشود.
ثبت تمرین رایگان است.
جایگزین‌های کشش لگن با فومرولر
اگر تجهیزاتش را نداری یا این حرکت با بدنت سازگار نیست، روفرم از میان این حرکات جایگزینش را انتخاب میکند:
سوال‌های پرتکرار درباره‌ی کشش لگن با فومرولر
کشش لگن با فومرولر را چند ست و چند ثانیه انجام بدهم؟
۲ نوبت، هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، آخر جلسه و بدون درد.
کشش لگن با فومرولر را در خانه هم میشود انجام داد؟
بله، اگر یک فومرولر داشته باشی.
جایگزین کشش لگن با فومرولر چیست؟
اگر وسیلهاش را نداری یا با بدنت سازگار نیست، کشش باسن نشسته همان کار را میکند.
کشش لگن با فومرولر برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کشش لگن با فومرولر برای شروع مناسب است؛ آرام و بدون فشار شروع کن و فقط تا جایی برو که کشش را حس کنی.